Wprowadzenie: Ból pleców po całym dniu pracy, sztywność karku, drętwienie rąk- to dolegliwość, które zna niemal każdy z nas. Są to pierwsze sygnały, że nas układ mięśniowo- szkieletowy jest przeciążony. Ignorowane, mogą prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych i chorób zawodowych. Skuteczne zapobieganie przeciążeniom układu mięśniowo- szkieletowego to nie luksus, a konieczność, która leży zarówno w interesie zarówno pracownika, jak i pracodawcy. W tym artykule dowiesz się, jak dbać o swój zdrowy kręgosłup i minimalizować ryzyko urazów, stosując fundamentalne zasady ergonomii pracy i BHP.
Czym Są i Skąd Się Biorą Dolegliwości Mięśniowo- Szkieletowe (MSDs)?
Dolegliwości mięśniowo- szkieletowe (z ang. Musculoskeletal Disorders, MSDs) to szeroka grupa urazów i schorzeń obejmująca mięśnie, stawy, więzadła, nerwy i kręgosłup. Ich główną przyczyną jest dysproporcja między obciążeniem na jakie narażamy nasze ciało, a jego naturalnymi zdolnościami do regeneracji.
Główne przyczyny przeciążeń:
-
Nieprawidłowa postawa: Długotrwałe siedzenie w zgarbionej pozycji lub stanie bez zmiany ułożenia ciała.
-
Obciążenie statyczne: Utrzymywanie tej samej pozycji, często niewygodnej przez wiele godzin (np. pracy biurowej).
-
Obciążenie dynamiczne: Wykonywanie powtarzalnych ruchów, zwłaszcza z użyciem siły (np. na linii produkcyjnej).
-
Ręczne prace transportowe: Nieprawidłowe podnoszenie i przenoszenie ciężarów.
-
Czynniki psychospołeczne: Stres i presja czasu potęgują napięcie mięśniowe, zwiększając ryzyko urazów.
Klucz do Sukcesu: Ergonomia Stanowiska Pracy
Ergonomia pracy to nauka o dostosowaniu środowiska pracy do psychofizycznych możliwości człowieka. Prawidłowo zorganizowane stanowisko to postawa profilaktyki.
1.Ergonomia w pacy biurowej:
-
Krzesło: Powinno mieć regulowana wysokość, oparcie opierające odcinek lędźwiowy oraz podłokietniki. Stopy powinny swobodnie spoczywać na podłodze, a kolana powinny być zgięte pod kątem 90 stopni.
-
Biurko: Na tyle wysokie, by łokcie podczas pisania na klawiaturze również tworzyły kąt prosty.
-
Monitor: Jego górna krawędź powinna znajdować się na linii wzroku lub nieco poniżej, w odległości poniżej ręki (około 50- 70cm).
-
Mysz i klawiatura: Ułożona tak, by nadgarstki były proste i nie musiały być wyginane.
2. Ergonomia pracy fizycznej:
-
Prawidłowe techniki podnoszenia: Zawsze podnoś ciężar „z nóg” a nie z ,,pleców”. Ugnij kolana, trzymaj proste plecy i przysuń ciężar jak najbliżej ciała.
-
Unikanie skrętu tułowia: Podczas przenoszenia ciężarów unikaj gwałtownych skrętów tułowia- obracaj się całym ciałem, przestawiając stopy.
-
Korzystanie ze sprzętu pomocniczego: Wózki podnośniki czy dźwignice, znacząco redukują obciążenie fizyczne.
-
Rotacja zadań: Jeśli to możliwe zmieniaj zadania obciążające różne grupy mięśniowe aby uniknąć monotonii i przeciążenia.
Profilaktyka w Praktyce- Twoje codzienne nawyki
Nawet najlepiej zorganizowane twoje stanowisko pracy nie pomoże, jeśli zapomnimy o zdrowych nawykach. Profilaktyka to przede wszystkim świadome działanie.
-
Aktywne przerwy: Co 30- 60 minut wstań od biurka, przejdź się, wykonaj kilka prostych ćwiczeń rozciągających. Rozciągnij, kark, ramiona, plecy i nogi.
-
Proste ćwiczenie: Usiądź prosto. Powoli pochyl głowę w prawo jakbyś chciał dotknąć uchem ramienia. Przytrzymaj 15 sekund. Powtórz na lewą stronę.
-
-
Prawidłowa postawa: Dbaj o prosty kręgosłup nie tylko w pracy, ale też podczas chodzenia, stania czy odpoczynku. Aktywnie ”wciągaj” brzuch i ściągaj łopatki.
-
Regularna aktywność fizyczna: Wzmacniaj mięśnie głębokie (tzw. core), które stabilizują kręgosłup. Pływanie, joga, pilates czy codzienne spacery to doskonały wybór.
-
Zarządzanie stresem: Techniki relaksacyjne, takie jak medytacja czy głębokie oddychanie, pomagają redukować napięcie mięśniowe.
Rola Pracodawcy w Prewencji: Obowiązki i dobre Praktyki:
Zgodnie z zasadami BHP, pracodawca ma obowiązek, chronić życie i zdrowie pracowników. Zarządzanie ryzykiem zawodowym w kontekście przeciążeń układu mięśniowo- szkieletowego obejmuje:
-
Ocenę ryzyka zawodowego: Identyfikacja na poszczególnych stanowiskach pracy i wdrażanie środków zaradczych.
-
Zapewnienie ergonomicznego sprzętu: Inwestycja w regulowane meble i narzędzia.
-
Szkolenia: Edukowanie na temat zasad ergonomii, prawidłowych technik pracy i profilaktyki.
-
Organizacji pracy: Umożliwienie pracownikom regularnych przerw i rotacji na stanowiskach.
Podsumowanie:
Zapobieganie przeciążeniom układu mięśniowo- szkieletowego to proces, który wymaga zaangażowania na wielu płaszczyznach- od indywidualnych nawyków, przez organizację stanowiska, aż po systematyczne działania pracodawcy. Pamiętaj, że inwestycja w profilaktykę jest bardziej opłacalna niż leczenie przewlekłych dolegliwości mięśniowo- szkieletowych. Zadbaj o swój zdrowy kręgosłup już dziś, aby cieszyć się pełną sprawnością przez długie lata.